בימים אלה, כולנו נמצאים בסיר לחץ רגשי, כלכלי ובריאותי. אותו לחץ, מוביל לביטויים רגשיים ופיזיולוגיים עזים המשפיעים לרעה על כל אחד מאיתנו ועל סביבותיו הקרובות. תופתעו לגלות שמדובר במיומנות. כזו שכדי לממש אותה אפשר להשתמש בטכניקות וטקטיקות שונות.
נתחיל בדימוי - דמו את עצמכם לבטרייה ונסו להעריך מהי רמת האנרגיה שקיימת בה. האם נותרה בבטרייה מעט אנרגיה? האם היא טעונה חלקית או לשמחתכם מלאה לגמרי? המשמעות של האנרגיה בבטרייה, היא כפשוטה, כמה אנרגיה אתם מרגישים שזמינה עבורכם כעת. זו היא האנרגיה המנטלית הזמינה לכם להתמודד עם סיר הלחץ, החרדה ואי הוודאות. בדומה לבטרייה שמתרוקנת לאיטה ולא מצליחה להפעיל כשורה את המכשיר החשמלי, כך גם מאגר האנרגיה שלנו כבני אדם. כאשר המאגר הולך ומתרוקן, היכולת להתמודד עם סיטואציית חיים מורכבת נעשית נמוכה יותר, והדבר גורם לתחושות קשות יותר ותגובות קיצוניות יותר. אלה תחושות של כעס ועצבנות או בין אם של עצב ודאגה. היתרון של מערכת הבטרייה הפנימית שלנו הוא שזו יכולה להיטען על יד פעילויות ועל ידי אימוץ של דפוסי חשיבה שונים. כלומר, אנחנו יכולים לדאוג למילוי רציף של הבטרייה הפנימית כאמצעי שמסייע לנו להתמודד עם המורכבות ולהצליח "לעבור הלאה" במקום להיתקע בתוך המצב הרגשי המורכב.
כיצד אם כן ממלאים את הבטרייה הפנימית שלנו? מהן הפעילויות וזוויות ההסתכלות שנדרש ליישם ולאמץ? התשובה מתחלקת לארבע אסטרטגיות:
אסטרטגיה של פתרון בעיות – אסטרטגיה זו מתמקדת באימוץ דפוסי חשיבה המסייעים להגביר את תחושת השליטה במצב, גם אם כמובן תחושת זו אינה יכולה להיות אבסולוטית אף פעם ובטח לא במצב המגפה בו כולנו מצויים. טקטיקות לדוגמה:
1. לנסח רשימה של דברים בהם יש לי יכולת להשפיע על המצב (גם אם לא לשנותו). לדוגמה איך כיצד אני מתמודד עם חרדה מהמגפה – להקפיד על ההנחיות של ריחוק חברתי ועטיית מסכה, לעשת פעילות ספורטיבית כלשהי על מנת לשמר את בריאות גופי, לחסוך בהוצאות מסוימות. כדאי לשתף את בן או בת הזוג או חברים קרובים בבניית רשימה זו, ככל שיש בה יותר פריטים, גם אם כל פריט הוא בעל תרומה קטנה, יכולה להתעצם תחושת ההשפעה על המצב.
2. לאתגר פרשנות אוטומטית – לכל מאיתנו פרשנויות אוטומטיות לאירועים שקורים לנו. לדוגמה, הגבלת החופש לצאת מהבית, תיצור אצל חלקנו פרשנות אוטומטית של צמצום ומשם הדרך להתפתחות רגש של עצבות, דכאון או כעס מהירה ביותר. ההצפה של רגשות אלה מובילה לתגובות התנהגותיות שונות. אצל חלקנו תבוא לידי ביטוי אגרסיביות , חלקינו דווקא יכנסו למצב פאסיבי. מהו הפתרון? לנסות ולאתגר את הפרשנות האוטומטית שלנו, בפרשנות אלטרנטיבית. הפרשנות האלטרנטיבית לא תהפוך את הגבלת היציאה מהבית לחגיגה, אך היא תוכל אולי לכוון את המחשבה והרגש למקום מעט שונה. לדוגמה, ההגבלה של היציאה מהבית יכולה להתפרש כהזדמנות לחפש עשייה חדשה במסגרת הבית, בין אם זה לעשות יוגה או פעילות פיזיולוגית אחרת, ללמוד לתקן משהו או לבשל משהו חדש. ברגע שמתאפשרת פרשנות אלטרנטיבית, כך משתנה המצב הרגשי ובעקבותיו ההתנהגות ואופן הפעולה. בבית ספר להורים של אדלר נקראת מיומנות זו אפר"ת – אירוע, פרשנות , רגש, תגובה. זו טכניקה מוכחת לניהול עצמי של רגשות
אסטרטגיה פיזיולוגית:
לעצלנים שבינינו יש לי בשורה טובה – זוהי האסטרטגיה בה מספיק לעשות דבר אחד. אומנם שניים זה מבורך, אבל לא נהיה גרידיים. כולנו יודעים שפעילות פיזית מרימה את רמת האנרגיה, משחררת למערכת הדם הורמונים ממריצים, ומייצרת תחושת הצלחה. כל פעילות מבורכת, אך מעניין לדעת שהפעילות שזכתה במחקרים רבים לציונים הגבוהים ביותר בהיבט של ניהול רגשות היא יוגה. יוגה עובדת במקביל על הגוף ועל הנפש והתודעה ומייצרת לעוסקים בה תחושת שליטה והשפעה רבה על גופם ותודעתם. אני לא מטיף ליוגה ואם פעילות זו לא מהנה או אף מתסכלת, לא חייבים להתעקש עליה, אך פשוט לבחור פעילות אחרת שניתן להתחבר אליה. פעילות בזוג תמיד מסייעת להתמדה ולהנאה.
אסטרטגיה של שינוי "הסט":
השימוש במילה סט בא להזכיר לנו את עולם הקולנוע, התיאטרון או הטלוויזיה בהם בין סצנה לסצנה, עוצרים על מנת לשנות את התפאורה. גם כשאני רוצה לנהל טוב יותר את רגשותיי, עלי לעצור מידי פעם, במיוחד שלא כיף לי, ולשנות את התפאורה. דוגמאות לשינוי הסט:
1. להכין לעצמי פלייליסט של שירים שאני אוהב ולשמוע אותו כשאני מרגיש פחות בטוב.
2. לנקות / לסדר את החדר או הבית כדי להרגיש שהוא נקי ומריח טוב.
3. לקום ולעשות סיבוב קצר בחוץ כדי להתרענן.
4. להסתכל בתמונות נוסטלגיות (להכין אלבומים של תמונות דיגיטליות).
5. למצוא לי תחביב שמאפשר לי לעסוק בו וכך לשנות את הסט שלי.
אסטרטגיה של חיפוש תמיכה:
יש לכולנו את החברים שאיתם מקטרים, ויש את החברים שיודעים לסייע בעצה טובה, או סתם בעידוד. החברים מהסוג הראשון, פחות מסייעים לשנות את התחושה הלא נעימה, ופעמים רבות הם אפילו מעצימים אותה כי כעת כולם סובלים ביחד. החברים מהסוג השני מסוגלים "להרים". וודאו שיש לכם חברים שמרימים ולא רק חברים שאיתם מקטרים ביחד. אם יש לכם חברים שרק מורידים, דברו איתם על כך ושנו את המוד של השיח. אפשרות אחרת לאסטרטגיית חיפוש תמיכה היא לפנות לסיוע של אנשי מקצוע. ישנן יוזמות רבות היום של טיפולים שונים בעלויות נמוכות יחסית, בהן ניתן להיעזר בין אם במפגשי פנים אל פנים ובין אם במפגשי זום. זה הזמן להפסיק להתבייש או להפסיק לחשוב שאני יכול לבד, במידת הצורך, טיפול, ייעוץ והכוונה מקצועית יכולה לסייע מאוד.
אלו הן ארבעת האסטרטגיות לניהול עצמי של רגשות. חשוב לי להדגיש כי אף אחד לא יכול לעשות את העבודה במקומכם. על כל אחד מאיתנו למצוא את הטכניקות שמאפשרות לו למלא את הבטרייה הרגשית הפנימית, כי היא זו שתוכל לסייע בהתמודדות טובה יותר עם המצב הכול כך מורכב שעובר עלינו בימים אלה כאנשים.
